Langt de fleste løbere har oplevet at være skadet. Faktisk viser undersøgelser, at 94% af alle løbere vil blive skadet på et eller andet tidspunkt gennem livet og 50% af alle løbere bliver skadet årligt. Det er altid frustrerende, hvis (eller når) man bliver skadet, for skader kommer nemlig typisk, når man er igang med at træne frem imod et bestemt mål.
Skader opstår, når der er en ubalance mellem den belastning du udsætter kroppen for og det som din krop kan tolerere. Hvis du pludseligt eller for hurtigt fx øger din løbehastighed eller distancen på dine træninger, så øger du også risikoen for skader.
Men selvom der ikke kan udstikkes garantier, så kan du alligevel sagtens gøre noget selv for at minimere risikoen for skader. Jeg vil fremhæve 10 forhold, som du med fordel kan bruge som pejlemærker mod en forhåbentlig skadesfri løbetræning. Der er tale om pejlemærker og ikke en facitliste!
1. Lyt til din krop
Stol hellere på, hvad du mærker i kroppen end hvad dit ur fortæller dig.
2. Tilpasset progression
10% progression om ugen er en god tommelfingerregel, men løbere er forskellige og responderer forskelligt på træning. Når du øger din træning bør du kun skrue op for én knap ad gangen (frekvens, volumen, intensitet eller højdemeter).
3. Fordeling af træningsintensitet
En fordeling med 80-90% af den ugentlige træning i de lave pulszoner, hvor du kan snakke ubesværet og 10-20% i de højeste pulszoner, er en god tommelfingerregel.
4. Variation i din træning
Varier distancer/tid, intensitet og terræn/underlag i ugens program for bl.A at reducere en ensidig belastning.
5. Restitution
Ved træning nedbryder du kroppen, og den har derfor brug for restitution, hvor den kan blive bygget op igen. Søvn, kost og væske har afgørende betydning for genopbygningen.
6. Styrketræning
Suppler din løbetræning med tung styrketræning for benene og musklerne omkring hoften.
7. Tekniktræning
Vi løber alle forskelligt og der ingen “rigtig” løbeteknik eller løbestil, men mange kan have gavn af øvelser og fokuspunkter.
8. Stabiltet og mobilitet
Manglende stabilitet og mobilitet omkring især fødder, knæ og hofte kan medvirke til uhensigtsmæssig belastning og løbeteknik
9. Opvarmning og afjog
Brug de første ca. 20 min af din løbetur på at få kroppen igang og afslut opvarmingen med 2-3 stigningsløb inden du går igang med intervaller, fartleg eller tempoløb. Brug de sidste ca. 10 min af træningen til at få pulsen ned og få eventuelle affaldsstoffer væk fra benene.
10. Suppler med alternativ træning
Alternativ træning som cykling, svømning og vandring er et godt supplement til løbetræningen. Den alternative træning belaster kroppen på en anden måde end løb og gør det bl.a. muligt at fastholde træning i perioder, hvor du har behov for at reducere løbemængden.
Uddybning
1. Lyt til din krop
Stol hellere på, hvad du mærker i kroppen end hvad dit ur fortæller dig.
Mange ure og brystremme kan i dag give dig oplysninger om alt fra puls, pace, kadence og kontakttid med underlaget til oplysninger om max Vo2, HRV og hvorvidt du er produktiv eller uproduktiv. Det betyder at mange desværre glemmer at mærke efter, hvor hårdt et træningspas opleves og hvor træt man føler sig før, under og efter træning. Uret har ikke altid ret i estimeringerne og derfor er det vigtigt at du:
A) ind imellem løber uden at kigge på uret, men I stedet mærker efter hvordan træningen opleves. Du kan fx bruge en skala fra 1-10 til at registere den oplevede anstrengelse (RPE)
B) jævnligt laver en bodyscan imens du løber og retter din opmærksomhed på forskellige dele af kroppen og oplevelsen af din løbeteknik. Hvis du oplever smerter et sted i kroppen registreres de ligeledes på en skala fra 1-10.
C) fører dagbog over din træning og jævnligt skriver kommentarer til din træning. Fx hvordan du har sovet de seneste dage, hvor træt/oplagt du følte dig inden træning og hvor hård du oplevede træningen.
2. Tilpasset progression
10% progression om ugen er en god tommelfingerregel, men løbere er forskellige og responderer forskelligt på træning. Når du øger din træning bør du kun skrue op for én knap ad gangen (frekvens, volumen, intensitet eller højdemeter).
Træningsprogrammer, som man henter på nettet, i en bog eller fra uret, kan være en stor hjælp i planlægningen af løbetræningen. Men du skal huske, at der er tale om standardiserede træningsplaner, som ikke tager højde for, at alle ikke har de samme muligheder for at træne og restituere og at vi responderer forskelligt på træning. Det er derfor meget vigtigt, at du lytter til kroppen og tilpasser planen til din hverdag, hvor hurtigt du udvikler dig og hvor træt og oplagt du føler dig.
Forsøg ikke at indhente forsømte træninger (fx ved sygdom).
3. Fordeling af træningsintensitet
En fordeling med 80-90% af den ugentlige træning i de lave pulszoner, hvor du kan snakke ubesværet og 10-20% i de højeste pulszoner, er en god tommelfingerregel.
Mange træner primært med en intensitet som svarer til zone 3 (I en model med 5 zoner). Det betyder, at du får for lidt udbytte af din træning, men hvad værre er, at træningen belaster kroppen (for) meget og kræver relativt lang restitutionstid – hvilket giver en øget risiko for skader.
Du bør derfor lægge langt den meste af din træning i zone 1 og 2. Vær også opmærksom på at træning i zone 4 og 5 belaster kroppen meget og derfor er det vigtigt med en langsom progression. I uger, hvor du øger den tid du træner I zone 4-5 (fx fra 3 x 4 min I zone 4 til 4 x 4 min z4), bør du ikke samtidig forlænge ugens lange tur, men fastholde samme ugentlige volumen som ugen før.
4. Variation i din træning
Varier distancer/tid, intensitet og terræn/underlag i ugens program for bl.a. at reducere en ensidig belastning.
Hvis du altid løber den samme distance, altid løber på asfalt, løber fladt, eller løber med samme intensitet vil belastningen af muskler, sener, brusk og knogler være den samme, hvilket giver en øget risiko for skader. Du kan derfor med fordel:
A) Variere distancen på dine ugentlige løbeture
B) Variere intensiteten (fx med strides, intervaller, tempoture og fartleg som en del af den ugentlige træning), og
C) Løbe en tur på grusstier, i skoven eller ved stranden mindst en gang om ugen.
Derudover kan du med fordel have mindst to par løbesko (forskellig mærke/model).
5. Restitution
Ved træning nedbryder du kroppen, og den har derfor brug for restitution, hvor den kan blive bygget op igen. Søvn, kost og væske har afgørende betydning for genopbygningen.
Jo hårdere du belaster kroppen (tid, km og intensitet), jo mere nedbrydes kroppen og jo længere tid har kroppen brug for til at restituere.
Kroppen har især brug for kulhydrater for at kunne præstere og især brug for protein for at kunne restituere. Det er derfor vigtigt, at du får tilstrækkeligt med proteiner, kulhydrater og væske. Det er særlig vigtigt, at du sover godt og gerne ca. 8 timer hver nat. Perioder, hvor du ikke sover godt og/eller tilstrækkeligt, giver en øget risiko for skader.
De hårde træninger bør fordeles mest muligt i løbet af ugen, og der bør være mindst 1-2 restitutionspas om ugen.
6. Styrketræning
Suppler din løbetræning med tung styrketræning for benene og musklerne omkring hoften.
Styrketræning for lægge, lår, haser og balder forbedrer ikke alene præstationen, men minimerer også risikoen for skader. Der skal helst være tale om tung styrketræning dvs. stor vægt og få gentagelser (fx 3 sæt á 4-6 gentagelser). Traditionelle øvelser som squat og dødløft er gode øvelser for de nævnte muskler, men de bør suppleres af diverse unilaterale øvelser som fx split squat, et-bens dødløft og step up.
7. Tekniktræning
Vi løber alle forskelligt og der er ingen “rigtig” løbeteknik eller løbestil, men mange kan have gavn af øvelser og fokuspunkter.
For nogen er det nærmest blevet en religion at løbe forfodsløb, men der er ingen evidens for, at forfodsløb er mere effektivt (hvis vi ser bort fra kort- og mellemdistance) eller giver færre skader end at lande på hælen. Men vi ved, at man bør undgå at lande på hælen på et strakt ben (langt) foran tyngdepunktet (overstride). Istedet bør man tilstræbe at lande under tyngdepunktet og holde en høj kadence. Forskellige forhold som fx benlængde har naturligvis indflydelse på kadencen, men hvis din kadence er under 160 skridt/minut bør du kraftigt overveje at arbejde på en højere kadence. En lav kadence er forbundet med øget risiko for skader.
8. Stabilitet og mobilitet
Manglende stabilitet og mobilitet omkring især fødder, knæ og hofte kan medvirke til uhensigtsmæssig belastning og løbeteknik.
Det er især vigtigt at træne stabilitet omkring hoften, så man undgår at “tabe” hoften. Det er derfor især vigtigt, at du træner den mellemste sædemuskel (gluteus medius), men mange kan også have gavn af en mere generel træning af core-musklerne. Manglende stabilitet omkring hoften er forbundet med øget risiko for skader.
9. Opvarmning og afjog
Brug de første ca. 20 min af din løbetur på at få kroppen igang og afslut opvarmingen med 2-3 stigningsløb (langsom acceleration mod sprint) inden du går igang med intervaller, fartleg eller tempoløb. Brug de sidste ca. 10 min af træningen til at få pulsen ned og få eventuelle affaldsstoffer væk fra benene.
Opvarmning har især betydning, når det handler om at undgå akutte skader og er især vigtig, når du skal gennemføre et hårdt træningspas eller har bakkesprint eller strides som en del af træningen. Du kan supplere opvarmningen med fx løb med knæløft og hælspark og med forskellige dynamiske mobilitetsøvelser.
De sidste 10 min af træningen bør du tilstræbe at få pulsen ned. Selv om du har lyst til at spurte til sidst i din træning, så bør tempoet i stedet sættes helt ned. Du kan supplere med rolige stræk og dybe vejrtrækninger for at understøtte det parasympatiske nervesystem.
10. Suppler med alternativ træning
Alternativ træning som cykling, svømning og vandring er et godt supplement til løbetræningen. Den alternative træning belaster kroppen på en anden måde end løb og gør det bl.a. muligt at fastholde træning i perioder, hvor du har behov for at reducere løbemængden.
Når du løber, belaster du kroppen med ca. 2,5 gange din kropsvægt pr. skridt, og derfor kan det for mange være en god idé at supplere eller evt. udskifte noget af den ugentlige træning med cykling, vandring, svømning eller andet, som ikke belaster kroppen på samme måde som løb.
