Nedløb (Downhill running) er én af disciplinerne i trailløb og som er – eller bør være – en del af en trailløbers træning med henblik på at blive en bedre løber. Mange har tendens til at give gas, når det er fladt og når det går op ad, for til gengæld at tage det roligt på nedløb. Det er måske ikke så underligt, da løb op ad bakke fremtvinger en tydelig respons, som indikerer, at kroppen for alvor er på arbejde. Man bliver kraftig forpustet, får en fornemmelse af, at man “syrer til” og man får måske sågar blodsmag i munden. Og som løbere kan vi jo godt lide, at vi kan mærke, at vi træner!
Der meget at hente ved at arbejde med nedløbstræning
- Du vil opleve mindre træthed under og mindre ømhed efter nedløbstræning eller under/efter deltagelse i trailløb (Bontemps et al. 2020).
- Du vil opnå en bedre løbeøkonomi (Vernillo et al. 2017), når du får erfaringer og opøver din nedløbsteknik
- Du vil opleve mindre risiko for at falde, da du får en bedre balance og reaktionsevne.
- Du vil opleve gradvis større glæde og frihed, når du ikke på samme måde føler dig begrænset eller udfordret ned ad stejle og tekniske nedløb.
- Du kommer hurtigere ned og i mål, når du deltager i trailløb
Det er dog ikke tilstrækkeligt bare at løbe nedad, som en del af din træning, hvis du gerne vil være hurtigere, mere effektiv og blive mindre træt under nedløb. Hvis du vil være bedre, kræver det, at du træner fokuseret og øver det, du gerne vil være bedre til.
I blogindlægget får du dels en forståelse af, hvad der er vigtigt, når du træner nedløb og du får inspiration til en konkret nedløbstræning.
10 råd til din nedløbstræning
1. Kom ud af komfortzonen
Hvis du vil forbedre din nedløbsteknik, så er det ikke tilstrækkeligt bare at løbe nedad i det tempo, du altid har løbet nedad i. Forbedring kræver bevidst og fokuseret træning, og at du træner på grænsen af, hvad du kan og tør. Derfor er det nødvendigt, at du bevæger dig ud af din komfortzone.
2. Læn dig fremad
Lad tyngdepunktet arbejde for dig og undgå så vidt muligt at læne dig bagud. Det er naturligt at læne sig bagud, men hvis du læner dig bagud, øger du risikoen for at foden skrider og du lander på bagdelen.
3. Orientér dig fremad
Kig 3-5 meter frem – eller længere, hvis underlaget tillader det. Se gradvis længere og længere frem, samtidig med at du konstant bevæger blikket frem og tilbage. Jo vanskeligere og mere teknisk terræn, jo tættere på fødderne er du nødt til at se. Men undgå at kigge lige ned på fødderne og træn evnen til at kigge frem. Kig efter, hvor du om lidt vil sætte fødderne: mellem rødder og på de større sten og underlag, hvor du får det bedste greb med så stor en del af skoen som mulig. I begyndelsen vil du bevidst og fokuseret vælge din linje ned ad stien. Bevægelserne er kluntede, du spænder i kroppen og du stivner måske af frygt for at falde. Men efterhånden som du øver dig og får erfaringer, vil kroppen intuitivt kunne træffe valgene for dig, så du kan danse let, rytmisk og effektivt ned ad bakken eller bjerget.
4. Tag korte og lette skridt
Du skal lynhurtigt kunne flytte vægten til den anden fod, hvis du lander og foden skrider. Mange har tendens til at tage meget lange skridt under nedløb og til at lande på hælen og med (næsten) strakt ben foran kroppen (‘overstride’). Dygtige trailløbere lander på midtfoden (Vernillo et al. 2017).
5. Slap af
Hold tyngdepunktet lavt og slap af i skuldre og arme og lad dem flagre ud fra kroppen, samtidig med at du bruger dem til at holde balancen.
6. Bevæg dig let, rytmisk og flydende ned ad sporet
Forestil dig, at du er ‘Fluid like water’. Forsøg at opnå en fornemmelse af, at du bevæger dig rytmisk, let og adræt nedad. Som vand der finder den letteste og hurtigste vej ned.
7. Træn nedløb i al slags terræn
Træn i varieret terræn, når det er muligt (klipper, rødder, løse sten, sand, græs, mudder …). Hvis ikke stierne bidrager med tilstrækkelig variation, kan du også løbe off track.
8. Træn fokuseret nedad og gå stille og roligt opad
Gennemfør nedløbstekniktræningen, som en slags intervaltræning, hvor du går langsomt op og træner fokuseret teknik nedad. Hvis du bliver træt, så hold en pause. Tekniktræning fungerer bedst, når du er frisk.
9. Læg nedløbstræningen tidligt i det enkelte træningspas
Læg nedløbstekniktræning ind i din træningsplan og læg den tidligt i det enkelte træningspas. Som med anden tekniktræning, får du mest ud af træningen, når du er frisk. Når du lægger nedløbstræningen ind i din træningsplan, skal du som med andre elementer i din træning forholde dig til progression og restitution.
10. Suppler med styrke- og udholdenhedstræning
Efterhånden som teknikken kommer på plads, og du er fortrolig med at løbe hurtigt ned ad, kan du supplere nedløbstræningen med længere intervaller og kortere pauser, hvor du i stedet for teknik træner evnen til at udholde trætheden fra det excentriske muskelarbejde. Selv om træning i bakker bidrager til øget muskelstyrke, så kan mange have gavn af at supplere løbetræningen med styrketræning.
Sådan gør du i praksis
Inspiration til en konkret nedløbstekniktræning
- Løb i trailsko og tag evt. et par handsker på hænderne, så du undgår de værste skrammer på hænderne, hvis du falder. Eller måske snarere, når du falder, for fald er en næsten uundgåelig del af træningen – og trailløb generelt.
- Find en relativ stejl bakke med teknisk underlag – dvs. med rødder, sten og masser af variation. Altså en bakke, hvor nedløb kræver din opmærksomhed. Bakken må omvendt ikke være mere udfordrende end du tør løbe – omend langsomt – ned ad den
- Start med at tage tid på et nedløb, hvor du løber ned med fuld kontrol
- Gå op
- Løb ned ad imens du registrerer, hvad der sker i kroppen? Er skidtene korte og lette? Lander du på midtfoden? Læner du lidt fremad? Slapper du af i arme og skuldre? Hvor langt kigger du frem?
- Gå op imens du reflekterer over dine udfordringer
- Intervaltræning: løb hurtigt ned ad på grænsen af komfortzonen i ca. 15-20 sek, imens du fokuserer på det, du har sværest ved – fx at kigge frem eller at tage korte og lette skridt. Brug nogle skridt til at stoppe op og hold pause i ca. 1 minut, hvor du retter fokus på oplevelsen af de sidste 15-20 sek. Hvad gjorde du godt, bedre/mindre godt? Start forfra. Gentag fx 8-10 gange. Vælg evt. et nyt fokus og gentag. Hvis det kun tager 15-20 sek. at løbe ned ad hele bakken, reflekterer du bare, imens du går roligt op igen
- Tag tid igen på det sidste nedløb og registrer din kropslige og mentale oplevelse. Hvad er forandret og hvad vil du arbejde videre med i næste uge?
- Hvis du under træningen oplever, at lårene “syrer til” (ophobning af affaldsstoffer), så hold hellere en pause inden du løber igen (Med mindre du har fokus på netop at træne udholdenheden under nedløb)
- Hvis det er muligt, finder du en ny og måske endnu mere udfordrende bakke i næste uge eller ugen efter. Alternativt finder du nye spor ned ad den samme bakke. Fortsat udvikling kræver stadig flere og nye udfordringer.
Trail – og ikke mindst tekniske nedløb – forener teknik, fysik og adrenalin med naturoplevelser, og for mig er det netop det, som gør det så sjovt og berigende.
“Be like water making its way through cracks. Do not be assertive, but adjust to the object, and you shall find a way around or through it. If nothing within you stays rigid, outward things will disclose themselves. Empty your mind, be formless, shapeless – like water. Now you put water into a cup, it becomes the cup, you put water into a bottle, it becomes the bottle, you put it in a teapot, it becomes the teapot. Now water can flow, or it can crash. Be water, my friend.” (Bruce Lee)
God fornøjelse 🙂
– Bontemps, B, Vercruyssen, F, Gruet, et al. (2020) Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Med 50: 2083–2110
– Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais, N, Millet GY (2017) Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Med 47:615–629
